Améliorer sa détente? Comment faire d'après mes lectures
L’amélioration de la détente est toujours quelque chose qui est fantasmée chez les jeunes pratiquant des sports collectifs où le saut est important. C’est ainsi que nous avons tous eu un pote en catégories jeunes qui s’est entraîné ou a passé ses journées au collège/lycée avec des bracelets lestés aux chevilles.
“Quand je vais les enlever, je vais décoller les gars ! “
Tout pratiquant de basket, handball ou volley a dû entendre ça.
Qu’en est-il d’après la littérature ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.
Difficulté de la synthèse de la littérature
Parlons tout d’abord de la tâche reloue de parler de l’amélioration du saut à partir de la synthèse de la littérature.
Tout d’abord, c’est un travail difficile car comme je l’ai dit plus haut, l’amélioration de la détente est un fantasme très répandu. De ce fait, on trouve sur le net le même genre d’attrape-nigaud que l’on peut trouver pour devenir riche.
“GAGNEZ DEUX METRES DE DETENTE GRACE A CE PROGRAMME HORS DU COMMUN”
Deuxièmement, beaucoup de livres portant sur ce sujet sont nuls. Ils sont mal écrits, mal pensés dans leur contenu et reposent plus souvent sur des arguments d’autorité que sur de la pensée construite. Cela reste malheureusement logique vu que la détente garde un caractère mystique et fantasmé.
Je vais donc énumérer les règles qui se retrouvent chez les auteurs sérieux et qui portent une logique.
2. Devenir fort
Tout d’abord, vous devez devenir fort. Car la force est une composante de la puissance et cette dernière détermine votre qualité de saut. Pour augmenter votre force, vous devez :
Soulever des charges autour de 80% de votre répétition maximale
Utiliser 3 à 5 séries .
Utiliser 3 à 5 répétitions par série.
Privilégier les mouvements majeurs comme le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou les tractions par exemple.
Prendre 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.
3. Devenir puissant
Une fois que vous avez construit une base de force que vous jugez suffisante, vous pouvez commencer à travailler votre puissance. Cette qualité est essentielle pour améliorer sa détente car elle est la base de tout geste explosif comme les accélérations, les tirs ou ce qui nous intéresse : les sauts. Il existe plusieurs manières de travailler la puissance que nous allons détailler ci-dessous :
Méthodes de travail de la puissance
Travail aux exercices olympiques et kettlebells
Beaucoup d’auteurs recommandent les exercices olympiques que sont l’épaulé-jeté et l’arraché. Malheureusement, il faut avoir accès à un support technique de qualité, du matériel conséquent et du temps avant de maîtriser ces gestes.
Il peut donc être intéressant de considérer l’utilisation de kettlebells pour faire du swing et de l’arraché. Ces deux exercices sont excellents pour la puissance et nécessitent un apprentissage moins longs que pour les exercices olympiques. Malheureusement, elles seront plus vite limitées en terme de poids et donc en progression.
Avec les exercices olympiques à la barre et ceux à la kettlebell, l’ensemble du corps peut être travaillé. Pour être plus spécifique, on est sur des exercices travaillant l’extension des chevilles, genoux et hanches de manière simultanée. Il y a également une antépulsion des épaules pour amener la barre ou la kettlebell en position haute. La majorité de l’effort est donc assumé par les membres inférieurs. C’est pourquoi il peut être intéressant de compléter ce travail avec des medecine-ball.
2. Le travail aux medecine-ball
Le travail aux medecine-ball comporte trois avantages :
Il est facile de se procurer et stocker des medecine-ball grâce à leur faible prix et leur taille réduite.
Elles permettent de travail les membres supérieurs avec la synchronisation des membres inférieurs.
Elles ne créent pas de stress sur les épaules comme les pompes sautées peuvent le faire.
Les medecine-ball sont donc un outil facile à maîtriser qui permet de développer la puissance des membres supérieurs en synchronisation des membres inférieurs avec un faible budget. Elles sont donc un parfait complément des exercices olympiques et des exercices de kettlebell qui permettent elles de développer la puissance des membres inférieurs en synchronisation des membres supérieurs.
Les exercices concernés sont les lancers au-dessus de la tête, les lancers à partir du torse, les smashs au sol et les lancers latéraux.
3. Le travail au poids du corps
Quand vous n’avez que les moyens du bord, il faut s’adapter. Les exercices au poids du corps sont alors là pour vous. On pensera aux pompes sautées, sprints, squat et fentes sautés par exemple. L’intérêt de ces exercices s’en trouvera néanmoins vite réduit à moins que vous vous procuriez des gilets lestés
2. Quelle programmation ?
Alors que l’entraînement de la force se fait assez simplement. La littérature sur l’entraînement de la puissance est plus éparpillée. Tout d’abord, il faut savoir que pour entraîner la puissance, vous voulez produire un maximum de force le plus rapidement possible. L’entraînement consiste donc à devenir fort dans un premier temps mais surtout à coordonner les muscles qui participent à l’effort pour qu’ils puissent se coordonner en un minimum de temps afin que le geste soit explosif.
Ensuite, nous voulons baisser la charge de travail utilisée sur le programme de force afin de se concentrer sur l’explosivité et la qualité du mouvement à l’exception des exercices olympiques.
Pour un travail de puissance utilisant les exercices olympiques et les kettlebells, nous souhaitons adopter le protocole suivant :
Utiliser 3 séries
Utiliser 3 à 5 répétitions. Augmentez le notablement pour les swings à la kettlebell en allant jusqu’à 10 répétitions.
Prendre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Exécution à vitesse maximale.
Pour un travail de puissance utilisant les medecine-balls et les exercices au poids du corps, nous souhaitons adopter le protocole suivant :
Utiliser 2 à 6 séries. Prenez 6 séries si vous avez 2-3 exercices à travailler. Prenez 2 séries si vous avez 5-6 exercices à travailler.
Utiliser 5 répétitions.
Prendre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Exécution à vitesse maximale.
4. Le travail spécifique
Vous êtes fort et puissant ? Bravo. Maintenant, vous devez apprendre à sauter et vous allez le faire en sautant et en respectant quelques règles de base.
Lexique du saut
Avant de parler des spécificités du saut, il convient de distinguer les trois formes de sauts :
Le saut : le saut et la réception se font à deux pieds.
Le bond : le bond se fait sur un pied tandis que la réception s’effectue avec l’autre. (Exemple, sauter avec le pied gauche pour atterrir avec le pied droit).
Le cloche-pied : le décollage et la réception se font sur le même pied.
2. Les règles de progressivité
Pour avoir une programmation propre vous devez respecter plusieurs règles
Sauter à deux et un pieds
Tout d’abord, vous devez commencer à sauter à deux pieds avant de sauter à un pied. Une fois le saut, le bond puis le cloche-pied maîtrisés, vous intégrerez régulièrement ces trois types de sauts afin de vous préparer aux différentes situations de votre sport.
2. Varier les axes de sauts
Il peut être tentant de ne travailler que l’axe de saut qui convient à votre sport. Bien qu’un basketteur aurait raison de privilégier l’axe vertical afin de pouvoir aller dunker, il aurait tort de se priver des autres axes de sauts que nous listons ici :
Axe vertical : sauter le plus haut possible.
Axe latéral droit : sauter le plus loin sur votre droite.
Axe latéral gauche : sauter le plus loin sur votre gauche.
Axe horizontal avant : sauter le plus loin vers l’avant.
Axe horizontal arrière : sauter le plus loin vers l’arrière.
3. Progresser convenablement
Mike Boyle a recensé quatre phases de progression pour échelonner sa programmation pliométrique :
Phase 1 : Sauter sur un endroit surélevé. Ce principe permet de limiter l’utilisation de la force excentrique car la hauteur de la réception sera atténuée. On demandera à l’athlète de se stabiliser après chaque saut.
Phase 2 : Sauter au-dessus d’un obstacle. Le nouvel élément est donc l’introduction du travail de la force excentrique évoquée dans la phase 1. Encore une fois, on demandera à l’athlète de se stabiliser après chaque saut.
Phase 3 : Ajout d’un rebond. L’athlète fera le même programme que dans la phase 2 excepté qu’il effectuera un rebond au lieu de se stabiliser entre chaque saut.
Phase 4 : Ajout de la continuité. Les sauts s’enchaîneront désormais de manière continue et explosive.
4. Volume de sauts
Il s’agit du nombre de sauts que vous allez effectuer dans la séance. C’est un sujet difficile car il diffère beaucoup selon les différents auteurs.
Mike Boyle recommande 25 sauts par jour et 100 par semaine. Il s’agit d’une des recommandations les plus basses.
Eduardo Saez, avec l’université de Séville, est sur des recommandations plus volumineuses vu qu’il recommande 50 à 80 sauts par session.
5. Conclusion
Vous avez désormais tout le savoir dont vous avez besoin pour vous faire un programme d’amélioration de la détente.
Gardez en tête que vous devez devenir fort avant de devenir puissant et que vous devez perpétuellement sauter en variant les axes de sauts (vertical, horizontal…) et les types de sauts (saut, bond et cloche-pied).
Dans un prochain article, je vous mettrai un exemple d’une planification complète pour un programme de saut.
Sources :
“New Functional training for sports” de Michael Boyle
”Préparation physique : Prophylaxie et performance des qualités athlétiques” de Benjamin Del Moral
”Jumpmetrics” de Alan Tyson et Ben Cook
”Vertical Foundations” de Joel Smith
”Periodization training fort sports” de Tudor Bompa et Carlo A. Buzzichelli
”Training Power” de NSCA
Eduardo Saéz-Saez de Villarreal et alia, "Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis," Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, vol. 23:2, pp. 495-506.
Eduardo Saez-Saez De Villarreal et alia, "Low and moderate plyometric training frequency produce greater jumping and sprinting gains compared with high frequency," Journal of Strength and Conditioning Research 22: 715–725, 2008.