Un mois pour améliorer sa détente
Depuis que j’ai commencé à coacher, l’amélioration de la détente a toujours été quelque chose qui m’a fasciné mais que je n’ai jamais pu mettre en oeuvre dans un programme car ce n’est pas une priorité pour une grande majorité de la population. On vient me voir pour prévenir les blessures pour un marathon, pour prendre de la masse musculaire et perdre en masse graisseuse mais jamais pour gagner en détente.
Du coup, j’ai décidé de prendre ce mois pour me concentrer à l’amélioration de ma détente. Du coup, j’ai commencé par une session de tests où j’ai mesuré trois types de sauts bilatéraux :
Un saut en longueur mesuré à 2m48
Un saut latéral mesuré à 2m30 vers la gauche et à 2m38 vers la droite.
Un saut en hauteur mesuré par rapport au toucher d’arceau. Mon kiff serait de pouvoir dunker. Pour se faire, les basketteurs disent souvent qu’il faut pouvoir toucher l’arceau avec le poignet. Au moment présent, j’en suis au pli palmaire transverse distal.
Regardez ce magnifique pli palmaire transverse distal
Vous pouvez voir mes différents sauts ci-dessous :
Le programme de détente
Le programme sera composé de sauts, bonds et de cloche-pieds comme je l’avais expliqué dans mon article sur la théorie de la détente.
Je commencerai avec beaucoup de sauts avant d’augmenter la part de bonds et de cloche-pieds. J’ai choisi d’aller vers la philosophie d’Eduardo Saez en mettant 50 à 80 sauts par session, soit un gros volume. J’ai fait ce choix afin de multiplier les sauts car j’ai le sentiment que j’ai besoin de ce volume de travail pour améliorer ma technique de saut et de réception.
Entre l’échauffement et les sauts de chaque séance, je ferai une série d’un des 4 exercices qui tourneront ainsi :
Séance 1 : Lancer de médecine-ball
Séance 2 : Sprint avec élastiques
Séance 3 : pompes claquées
Séance 4 : Snatch à la kettlebell
Je conserverai deux séances de renforcement musculaire classique par semaine.
Vous pouvez voir le détail de la programmation des exercices de sauts ci-dessous :
Semaine 1
Séance 1
2*10 sauts en hauteur
2*10 sauts en longueur
2*10 sauts latéraux
2*10 sauts d’extension de chevilles
Séance 2
2*10 sauts groupés
2*10 sauts en zigzag
2*10 sauts latéraux avec résistance élastique
2*10 sauts jambes tendues avec rotations de hanches
Séance 3
2*10 sauts en hauteur avec élastique
2*10 sauts en longueur après rebond.
2*10 bonds latéraux
2*10 bonds d’extension de chevilles
Séance 4
2*10 squats sautés avec 1/2 tour
2*10 bonds en longueur
2*10 sauts latéraux après rebonds
2*10 bonds jambes tendues avec rotations de hanches
Semaine 2
Séance 1
10 sauts en longueur + sauts en hauteur
10 sauts en hauteur + sauts en longueur
2*10 bonds latéraux
2*10 cloches-pieds d’extension de chevilles
Séance 2
2*10 bonds en hauteur
2*10 bonds en zigzag
2*10 bonds latéraux avec élastique
2*10 cloches-pieds jambes tendues avec rotations de hanches
Séance 3
10 sauts en hauteur + sauts latéraux
10 sauts latéraux + sauts en hauteur
2*10 bonds en longueur avec rebond
2*10 sauts d’extension de chevilles
Séance 4
2*10 sauts groupés
2*10 bonds en longueur avec élastique
2*10 sauts latéraux
2*10 sauts jambes tendues avec rotations de hanches
Semaine 3
Séance 1
2.*10 sauts en hauteur avec élastique
2.*10 bonds en longueur
2*10 bonds latéraux
10 sauts en longueur + sauts latéraux + sauts en hauteur
Séance 2
2*10 bonds en hauteur + bonds latéraux
2*10 cloches-pied en longueur
2*10 bonds jambes tendues avec rotations de hanches
Séance 3
2.*10 sauts en hauteur + sauts en longueur avec élastique
2*10 bonds en latéraux après rebonds
2*10 cloches pieds en extension de chevilles
Séance 4
2*10 cloche pieds en hauteur
2*10 sauts en zigzag
2*10 cloche-pieds latéraux
2*10 cloches-pied jambes tendues avec rotations de hanches
Semaine 4
Séance 1
2*10 sauts en hauteur
2*10 bonds en longueur
2*10 cloches-pied latéraux
3 sauts latéraux + sauts en longueur + sauts en hauteur
3 sauts longueur + sauts latéraux + sauts en hauteur
3 sauts en hauteur + sauts latéraux + sauts en longueur
Séance 2
2*10 cloches-pied en hauteur
2*10 sauts en longueur
2*10 bonds latéraux
3 bonds latéraux + bonds en longueur + bonds en hauteur
3 bonds longueur + bonds latéraux + bonds en hauteur
3 bonds en hauteur + bonds latéraux + bonds en longueur
Séance 3
2*10 bonds en hauteur
2*10 cloches-pieds en longueur
2*10 sauts latéraux
3 cloches-pieds latéraux + cloches-pieds en longueur + cloches-pieds en hauteur
3 cloches-pieds longueur + cloches-pieds latéraux + cloches-pieds en hauteur
3 cloches-pieds en hauteur + cloches-pieds latéraux + cloches-pieds en longueur
Séance 4
Séance de tests pour voir où j’en suis.