Prévention des douleurs à l'épaule

Note de pré-lecture : Je suis coach de handball bénévole depuis 16 ans et coach de seniors masculins depuis 9 ans. En 2018, j’avais écrit cet article car je constatais que je perdais un nombre trop important de handballeurs à cause de douleurs à l’épaule.
J’ai réécrit cet article en mai 2022 après la lecture de “Sport Therapy for the shoulder” de Kevin Wilk et Todd Ellenbecker. J’en ai fait une longue vidéo disponible ci-dessous et j’ai décidé de retravailler cet article pour un accès différent. J’espère que ces connaissances vous aideront dans votre parcours de soin.

Cela faisait longtemps que je souhaitais me documenter sur l'articulation de l'épaule et tout particulièrement sur les blessures à l'épaule chez les sportifs de lancer. En effet, ces derniers rencontrent régulièrement cette douleur et elle est frustrante. Généralement, elle est assez importante pour faire arrêter la pratique pendant un temps mais pas assez pour se motiver à voir des médecins spécialistes. Néanmoins, au fil du temps, vu qu'elle est n'est pas traitée, cette blessure va revenir hanter régulièrement le sportif, allant parfois jusqu'à modifier son geste technique. Double malheur, quand il se décide à aller voir un docteur et/ou un spécialiste, il se heurte souvent aux recommandations suivantes :

• "Repose-toi", sauf que la douleur reviendra souvent en reprenant.

• "Arrête le handball et fais de la piscine", si tu es médecin et que tu recommandes ça à tes patients te disant souffrir de tendinite liée à leur sport : par pitié, arrête, c'est insupportable. La piscine, ça n'amuse pas tout le monde. Encore plus à Paris ou les plages horaires sont réduites et où on est 20 par ligne.

• "Mets du chaud", "Mets du froid". Ouais bon.

Bref, vous l'avez compris, les solutions proposées sont rarement satisfaisantes.

Dans cet article, nous allons donc voir comment une épaule marche, quels muscles et os la composent. Dans un second temps, nous verrons les blessures qui peuvent la toucher avant d'en conclure quels sont les maux qui occasionnent ces blessures.

Enfin, je proposerai des exercices correctifs pour rester actif dans le soin de son épaule. Bref, si t'as mal à l'épaule et que tu veux juste le programme, va directement au III.

I. Anatomie de l'épaule

1. Constitution osseuse

L'épaule est constitué de trois os principaux que vous devez retenir : l'humérus, l'omoplate et la clavicule.

2. Constitution musculaire

a. Face postérieure

Les deux schémas ci-dessus permettent de voir pourquoi l'épaule est un bordel monstrueux. L'omoplate est relié à un tas de muscles afin de permettre un tas de mouvements comme l'élévation, l'abaissement, l'abduction et l'adduction de l'épaule.

Sans faire un cours d'anatomie, on retiendra de manière simplifiée que le grand dorsal, le trapèze,  le supra et l'infra-épineux, le petit et le grand rond, le petit et le grand rhomboïde ainsi que le deltoïde postérieur permettent de tirer l'épaule vers l'arrière.

b. Face antérieure

On voit tout de suite que la face antérieure est moins complexe au niveau de la musculature que la face postérieure. On retiendra que le grand pectoral, le petit pectoral, le sous-scapulaire et le deltoïde antérieur tirent l'épaule vers l'avant.

3. Le mouvement de l’épaule

L’épaule est une articulation extrêmement complexe qui permet beaucoup de mouvements.

Je n’exposerai pas ici tous les mouvements de l’épaule mais j’en montrerai deux pour expliciter les exercices à venir plus tard dans cet article.

La rotation externe/interne

Comme vous pouvez le voir sur la photo, la rotation interne du bras est de l’amener vers l’intérieur comme sur la photo de gauche.

Au contraire, la rotation externe du bras est d’écarter le bras vers l’extérieur comme on peut le voir sur la photo de droite.

L’adduction et l’abduction de l’omoplate

L’adduction et l’abduction de l’omoplate sont deux mouvements assez obscurs pour le débutant. Pourtant, ces deux mouvements témoignent d’une maîtrise de l’omoplate et donc d’une bonne santé de l’épaule.

Sur la gauche, vous pouvez admirer une adduction de l’omoplate, soit un rapprochement de l’omoplate de la colonne vertébrale.

Sur la droite, vous pouvez baver sur une abduction de l’omoplate, soit un éloignement de l’omoplate de la colonne vertébrale.

II. Blessures de l'épaule

Comme nous l'avons vu, l'épaule est une articulation très complexe qui peut subir un tas de blessures différentes. Nous allons voir ci-dessous les blessures potentielles ainsi que les tests à utiliser pour les diagnostiquer.

1. Tendinite

Il s'agit d'une douleur perçue lorsque l'épaule roule vers l'intérieur et va vers l'avant (typiquement un geste de lancer). Un pincement va alors se ressentir au niveau d'un des quatre tendons de l'épaule (communément appelé coiffe des rotateurs). De petite douleur au début, cette douleur peut évoluer en tendinite qui occasionnera une douleur longue et permanente pendant l'exercice. Dans les cas les plus graves on arrive même à des ruptures partielles des tendons de l'épaule.

Ce syndrome peut être diagnostiqué grâce aux tests de Hawkins et de Neer.

2. Lésion du bourrelet

Je me souviens très bien quand un chirurgien m'avait décrit que j'avais une petite déchirure du bourrelet (ce qui doit être le cas d'une majorité de handballeurs à mon avis), je n'avais rien capté. Je vais donc essayer de faire simple ici.

Pour faire simple, il s'agit d'une déchirure plus ou moins importante du cartilage de l'épaule qui arrive fréquemment chez les lanceurs. Le test d'O'brien permettrait de déceler cette lésion même s'il est décrié.

3. Instabilité de l'épaule

On parle d'instabilité de l'épaule quand l'humérus se balade dans la capsule de l'épaule quand l'omoplate a préalablement été stabilisé. Le déplacement doit être supérieur à 2cm.

4. Réduction de la rotation interne de l’épaule

Cette image permet de montrer ce que signifie la réduction de la rotation interne de l'épaule. Le schéma montre une personne normale sur la gauche et un sportif lanceur sur la droite. En allant chercher derrière eux en permanence pour tirer, les épaules des lanceurs s'adaptent en étirant l'épaule. Celle augmente alors sa rotation externe en diminuant la rotation interne.

C'est une adaptation normale et sans douleur dans la plupart des cas. Néanmoins parfois, cette hyper-laxité peut être exagérée. On considère qu'il y a une réduction de la rotation interne de l’épaule néfaste pour le sportif lorsqu’il y a un écart d’amplitude totale entre le bras lanceur et non-lanceur de 10° ou plus.

Par exemple, si Aurélien a 130° de rotation externe et 30° de rotation interne sur son bras tireur alors que son bras non-tireur a 110° de rotation externe et 65° de rotation interne, il sera considéré comme ayant une réduction de la rotation interne de l’épaule néfaste pour lui et devra essayer de récupérer cette amplitude avec des étirements que nous allons voir ci-dessous.

Conclusion de la théorie

La tendinite et la réduction de la rotation interne de l’épaule sont les deux causes majeures des douleurs chez le sportif de lancer. Heureusement, la première peut être réduite grâce au renforcement musculaire tandis que la seconde peut être traitée par des étirements.

Nous allons voir quels exercices vous pouvez faire pour soigner votre épaule avant d’accéder à un protocole d’entraînement.

IV. Les exercices correctifs

Vous connaissez à présent la théorie de l’épaule et des causes de la douleur. Vous devez agir sur trois axes :

1) le premier axe est la récupération de l’amplitude totale de l’épaule du bras lanceur si celui-ci est déficitaire.

2) La deuxième axe est le renforcement des muscles stabilisant et bougeant l’omoplate.

3) Le troisième axe est le renforcement de la coiffe des rotateurs.

1. Les étirements pour récupérer l’amplitude totale de l’épaule.

 Testez votre amplitude totale de rotation de l’épaule grâce à un goniomètre ou grâce à une application téléphonique comme Inclinomètre. Suivez le tutorial de Mike Reinold pour connaître la marche à suivre.

Si vous avez un déficit de l’épaule lanceuse par rapport à l’épaule non-lanceuse, vous allez vouloir vous intéresser aux deux exercices d’étirement que j’expose ci-dessous pour récupérer la rotation interne de votre épaule lanceuse. Nous aborderons dans la dernière partie le protocole du programme.

2. Les exercices pour renforcer les muscles de l’omoplate

  Les exercices suivants ont pour objectif de vous faire retrouver une mobilité et une stabilité de l’omoplate. Les quatre exercices suivants sont des adductions de l’omoplate et permettent de stimuler les rhomboïdes, les trapèzes et l’angulaire.

Pour renforcer l’omoplate chez le sportif lanceur, on veut également effectuer des exercices d’abduction d’omoplate pour renforcer le grand dentelé. Il s’agit des deux exercices suivants.

3. Les exercices de la coiffe des rotateurs

Enfin, le dernier point de renforcement musculaire pour une épaule saine concerne tous les muscles de la coiffe des rotateurs : le deltoïde postérieur, le supra et l’infra-épineux, le petit et le grand ronds.

4. les exercices de relâchement de la face antérieure

Une fois que vous avez réalisé les exercices de renforcement musculaire pour l'arrière de l'épaule, vous pouvez faire davantage si vous le souhaitez en massant et étirant les muscle de la face antérieure.

Avec une balle, une canne de massage ou vos doigts (toujours supportés, ne massez jamais avec un doigt seul. Le plus commun étant de supporter le pouce avec l'index), massez les points suivants. Les points noirs correspondent aux trigger points, c'est à dire les points à masser tandis que les zones hachurées correspondent aux endroits douloureux.

V. Programme

Mettons à présent tout cela ensemble pour constituer une petite routine que vous pourrez réaliser en dix minutes. Vous aurez besoin d’élastiques de faible résistance :

• Celui de Carrio évalué à 1-6 kilos et qu’on ne retrouve pas ailleurs.

• L’élastique de 5 kilos d’entrée de gamme de Décathlon.

• Le classique qui est le plus utilisé et évalué à 15 kilos chez Décathlon. Il peut se trouver partout notamment chez Action (prenez le turquoise et pas le bleu).

Vous pouvez ajouter à ça des sangles et des mousquetons pour protéger vos élastiques ainsi que des poignées de musculation pour avoir une meilleure prise.

Tout le protocole de ce programme est visible sur le visuel à droite.

Vous pouvez suivre benoitement le programme dans un premier temps avant de devenir davantage acteur dans votre réeducation :

• Déterminez les exercices qui vous font du bien et pratiquez-les davantage par rapport à d’autres.

• Jouer sur le volume de travail en augmentant le nombre de séries, de répétitions et la tension de l’élastique.

• Etre davantage à l’écoute de la mobilité de votre épaule : êtes-vous capable de la monter, de la descendre, d’effectuer une adduction et une abduction amples de l’omoplate?

Je suis content d’avoir retravaillé cet article et j’espère qu’il vous apportera assez de connaissances pour vous permettre d’appréhender les douleurs à l’épaule si vous êtes un.e sportif de lancer. Guettez vos progrès, soyez vigilants sur les exercices qui vous font du bien et faites les régulièrement. Le soin par renforcement musculaire est une épreuve sur le moyen terme. Il faut faire ces exercices pour savoir s’ils vous font du bien et pour pouvoir vous ajuster.

Une épaule deviendra plus forte et plus saine après quelques semaines d’exercices effectués avec discipline. Malheureusement, pour celles et ceux d’entre vous qui ont l’épaule bien abîmée, ça peut être une routine à effectuer pour le reste de votre vie. Ca peut sembler triste mais prenez plutôt ça comme un moment où vous prenez soin de vous plutôt que comme une punition.

Bref, laissez-vous le temps de guérir, soyez discipliné dans votre protocole et soyez intelligents sur l’ajustement des exercices. Si mon protocole ne marche pas, continuez à avancer et à chercher des solutions. Ne vivez pas avec une épaule douloureuse, vous méritez de pratiquer le sport que vous aimez.